Spartan Routine: Miercoles

Como siempre y como debe ser, estos chicos se ponen su ropa de entrenar y calientan antes de empezar con sus ejercicios.
Los miércoles tocan flexiones espartanas!!

20  flexiones abiertas
30" de descanso
20 con las manos a la altura de los hombros
30" de descanso
20 fondos de tríceps

1' de descanso

20  flexiones abiertas
30" de descanso
20 con las manos a la altura de los hombros
30" de descanso
20 fondos de tríceps

Una vez terminados el pecho y tríceps
200 abdominales!

25 superiores
25 oblicuos
25 inferiores
30 lumbares

Descansar 1'30" y a empezar otra vez:

25 superiores
25 oblicuos
25 inferiores
30 lumbares

Cuando parece que todo ha acabado con un descanso aprox. de 2-3 min.
Vuelta a empezar todo desde el principio!!!!!

Tras terminar la segunda ronda salir a la calle y 5 km de carrera al 65%
Unos 25 min. aprox.

Spartan Routine: Lunes-Martes

Lo lunes van a la piscina del polideportivo de su barrio donde tras calentar un poco, saltan al agua y realizan 1 km nadando en intervalos de 3 minutos. Entre los 500m descansan 1 minutos más de lo normal y a por el medio kilómetro restante. Y eso es todo por parte del lunes.

Los martes, tras realizar un breve calentamiento comienzan con su Spartan Routine que consisten en:

4x8 domindas y 4x15 en sentadillas haciendo superseries, ambos ejercicios sin lastre.

Después pasan a hacer hombro con las pocas pesas que tienen y realizas 12 elevaciones frontales, 12 laterales y 12 posteriores, luego repiten los tres ejercicios pero bajando dos repeticiones en cada serie y aumentando el peso.

Acto seguido van a un bordillo de la casa y realizan 3 series de gemelo de 25 repeticiones cada una.

Vuelven con las mancuernas y con el hombro 4 series de 12 repeticiones de pájaros alternando con amplitud de zancada con lastre.

Una vez terminados los pájaros y las zancadas pasan a encogimientos de hombro para realizar 2 series de 20 repeticiones. Luego retoman espalda y realizan remo con mancuerna en 4 series de 12 repeticiones.

Para terminar 4x8 en curl de martillo aumentando de peso y  unas dominadas de bíceps también 4x8.

Como veis es una rutina bastante peculiar, en este mundillo cada uno busca lo que mejor le venga y parece que no les va mal.

Otra manera de mantenerte en forma

Hay gente que por diferentes motivos, ya sean económicos, por falta de tiempo o por no tener un gimnasio cerca, deciden hacer sus ejercicios en casa, demostrando que no poder ir al gimnasio no es una excusa y que también puedes mantenerte en forma sin pagarlo.
Es el caso de dos compañeros de universidad que practican su propia rutina a la que incluso le han puesto un nombre: Spartan Routine

Y hoy la comparten con nosotros. Para ello solo utilizan este material:

Abdominales y lumbar

Hoy voy a poner el entrenamiento de abdominales y lumbares que he estado realizando durante este mes. Yo lo suelo realizar con hombro en mi 3º día de entrenamiento.

Abdominales:

Sit ups declinadas:15-12-12f

Elevaciones de piernas: 15-12-10f

Isometicos: 3x30"

Isometricos laterales: 3x30"

Oblicuos: 3x15

Lumbares: 3x15

Descansando entre 40" y 60" segundos entre serie y serie y alrededor de 2' entre cada ejercicio.

La f detrás del número de repeticiones significa que hago hasta el fallo muscular, que la haría con el máximo peso intentando llegar a las repeticiones marcadas.

Un cuerpo parece que no esta completo sin una buena tableta de abdominales, es importante trabajarlos como un musculo más.

Para que se vayan marcando es importante tener un bajo indice de grasa y para ello sería recomendable realizar sesiones de cardio.

Repito que para ganar volumen por muy bien o fuerte que entrenes lo más importante es la dieta, de lo que ya hablaremos en otro momento.

Cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica, comentar...

Un saludo!

Pierna

Hoy voy a poner el entrenamiento de pierna que he estado realizando durante este mes. La rutina es de volumen y es lo que suelo realizar algún día del fin de semana en lo que sería 4º día de entrenamiento.

Pierna:

(Calentamiento)

Sentadillas en maquina: 10-8-8f

Cuadriceps extensión en maquina: 10-8-8f

Femoral extenssión en maquina:10-8-8f

Gemelo elevación de talones en prensa:12-12-10-8

Descansando entre 60" y 90" segundos entre serie y serie y alrededor de 2' entre cada ejercicio.

La f detrás del número de repeticiones significa que hago hasta el fallo muscular, que la haría con el máximo peso intentando llegar a las repeticiones marcadas. En cada nueva serie intentando aumentar siempre el peso a mover. Suele ser el día olvidado y que mucha gente se lo salta pero es el grupo muscular más grande del cuerpo y por lo tanto el más importante y con el que más hormonas de crecimiento desprendes al entrenarlo.

Repito que para ganar volumen por muy bien o fuerte que entrenes lo más importante es la dieta, de lo que ya hablaremos en otro momento.

Cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica, comentar...

Un saludo!

Hombro-Trapecio

Hoy voy a poner el entrenamiento de hombro que he estado realizando durante este mes. La rutina es de volumen y es lo que suelo realizar los viernes en lo que sería el 3º día de mi rutina.

Hombro:

(Calentamiento)

Press militar con barra alante: 10-8-8f

Press militar con barra tras nuca: 10-8-8

Elevaciones laterales:10-8-8f

Pajaro:10-8-8

Trapecio: 

Encogimientos rotación de los hombros con mancuerna: 10-10-8

Descansando entre 60" y 90" segundos entre serie y serie y alrededor de 2' entre cada ejercicio.

La f detrás del número de repeticiones significa que hago hasta el fallo muscular, que la haría con el máximo peso intentando llegar a las repeticiones marcadas. En cada nueva serie intentando aumentar siempre el peso a mover. En los press es bueno una ayuda de algún compañero a la hora de acompañar el movimiento en las ultimas series en las que realizas con máximo peso.

Repito que para ganar volumen por muy bien o fuerte que entrenes lo más importante es la dieta, de lo que ya hablaremos en otro momento.

Cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica, comentar...

Un saludo!

Espalda-Bíceps

Segundo día del entrenamiento que he estado realizando durante este mes. La rutina es de volumen y es lo que suelo realizar los jueves en lo que sería el 2º día de mi rutina.

Espalda:

(Calentamiento)

Dominadas: 10-10-8-8f

Jalón tras nuca: 10-8-8f

Pull over polea alta brazos extendidos:10-8-8f

Remo en polea baja:10-8-8

Bíceps: 

Martillo: 10-8-8f

Banco scott:10-8-8f

Brazos en cruz polea alta:10-8-8

Descansando entre 60" y 90" segundos entre serie y serie y alrededor de 2' entre cada ejercicio.

La f detrás del número de repeticiones significa que hago hasta el fallo muscular, que la haría con el máximo peso intentando llegar a las repeticiones marcadas. En cada nueva serie intentando aumentar siempre el peso a mover.

Repito que para ganar volumen por muy bien o fuerte que entrenes lo más importante es la dieta, de lo que ya hablaremos en otro momento.

Cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica, comentar...

Un saludo!