Recomendaciones para motivarte!

Hoy para finalizar voy a hacer 3 recomendaciones,

para empezar voy a recomendaros el libro de un grande al que admiro como es Josef Ajram.

Un hombre de 35 años que tiene dos pasiones que no parecen muy unidas, la bolsa y el deporte.

Su lema es: "No sé donde está el límite, pero sé donde no está"

El libro que os recomiendo es este:

Aunque tiene más libros interesantes, yo creo que este libro es el que mejor representa la idea de motivación y superación que queremos trasmitir.

El libro comienza con un interesante prologo de Santi Millán. Y no os voy a contar más...

La siguiente recomendación es un 2 en 1, os recomiendo este informe Robinson que vi en el blog de mi compañero Sepeli. Un hombre que le diagnostican esclerosis múltiple y l que le dicen que no será capaz de correr ni 200 metros y acaba realizando un triatlon con el apoyo de su familia.

Todo un ejemplo de lucha y de no rendirse. 

Spartan Routine: Sabado/Domingo

El fin de semana se toman un día de descanso, y eligen entre el sábado y el domingo para repetir la rutina del miércoles.
Como siempre a calentar y por ello!!

20  flexiones abiertas
30" de descanso
20 con las manos a la altura de los hombros
30" de descanso
20 fondos de tríceps

1' de descanso

20  flexiones abiertas
30" de descanso
20 con las manos a la altura de los hombros
30" de descanso
20 fondos de tríceps

Una vez terminados el pecho y tríceps
200 abdominales!

25 superiores
25 oblicuos
25 inferiores
30 lumbares

Descansar 1'30" y a empezar otra vez:

25 superiores
25 oblicuos
25 inferiores
30 lumbares

Cuando parece que todo ha acabado con un descanso aprox. de 2-3 min.
Vuelta a empezar todo desde el principio!!!!!

Tras terminar la segunda ronda salir a la calle y 5 km de carrera al 65%
Unos 25 min. aprox.

Spartan Routine: Jueves-Viernes

Lo jueves al igual que el lunes, van a la piscina del polideportivo de su barrio donde tras calentar un poco, saltan al agua y realizan 1 km nadando en intervalos de 3 minutos. Entre los 500m descansan 1 minutos más de lo normal y a por el medio kilómetro restante. Y eso es todo por parte del lunes.

Los viernes, repiten la rutina de los martes y tras realizar un breve calentamiento comienzan con su Spartan Routine que consisten en:

4x8 domindas y 4x15 en sentadillas haciendo superseries, ambos ejercicios sin lastre.

Después pasan a hacer hombro con las pocas pesas que tienen y realizas 12 elevaciones frontales, 12 laterales y 12 posteriores, luego repiten los tres ejercicios pero bajando dos repeticiones en cada serie y aumentando el peso.

Acto seguido van a un bordillo de la casa y realizan 3 series de gemelo de 25 repeticiones cada una.

Vuelven con las mancuernas y con el hombro 4 series de 12 repeticiones de pájaros alternando con amplitud de zancada con lastre.

Una vez terminados los pájaros y las zancadas pasan a encogimientos de hombro para realizar 2 series de 20 repeticiones. Luego retoman espalda y realizan remo con mancuerna en 4 series de 12 repeticiones.

Para terminar 4x8 en curl de martillo aumentando de peso y  unas dominadas de bíceps también 4x8.

Spartan Routine: Miercoles

Como siempre y como debe ser, estos chicos se ponen su ropa de entrenar y calientan antes de empezar con sus ejercicios.
Los miércoles tocan flexiones espartanas!!

20  flexiones abiertas
30" de descanso
20 con las manos a la altura de los hombros
30" de descanso
20 fondos de tríceps

1' de descanso

20  flexiones abiertas
30" de descanso
20 con las manos a la altura de los hombros
30" de descanso
20 fondos de tríceps

Una vez terminados el pecho y tríceps
200 abdominales!

25 superiores
25 oblicuos
25 inferiores
30 lumbares

Descansar 1'30" y a empezar otra vez:

25 superiores
25 oblicuos
25 inferiores
30 lumbares

Cuando parece que todo ha acabado con un descanso aprox. de 2-3 min.
Vuelta a empezar todo desde el principio!!!!!

Tras terminar la segunda ronda salir a la calle y 5 km de carrera al 65%
Unos 25 min. aprox.

Spartan Routine: Lunes-Martes

Lo lunes van a la piscina del polideportivo de su barrio donde tras calentar un poco, saltan al agua y realizan 1 km nadando en intervalos de 3 minutos. Entre los 500m descansan 1 minutos más de lo normal y a por el medio kilómetro restante. Y eso es todo por parte del lunes.

Los martes, tras realizar un breve calentamiento comienzan con su Spartan Routine que consisten en:

4x8 domindas y 4x15 en sentadillas haciendo superseries, ambos ejercicios sin lastre.

Después pasan a hacer hombro con las pocas pesas que tienen y realizas 12 elevaciones frontales, 12 laterales y 12 posteriores, luego repiten los tres ejercicios pero bajando dos repeticiones en cada serie y aumentando el peso.

Acto seguido van a un bordillo de la casa y realizan 3 series de gemelo de 25 repeticiones cada una.

Vuelven con las mancuernas y con el hombro 4 series de 12 repeticiones de pájaros alternando con amplitud de zancada con lastre.

Una vez terminados los pájaros y las zancadas pasan a encogimientos de hombro para realizar 2 series de 20 repeticiones. Luego retoman espalda y realizan remo con mancuerna en 4 series de 12 repeticiones.

Para terminar 4x8 en curl de martillo aumentando de peso y  unas dominadas de bíceps también 4x8.

Como veis es una rutina bastante peculiar, en este mundillo cada uno busca lo que mejor le venga y parece que no les va mal.

Otra manera de mantenerte en forma

Hay gente que por diferentes motivos, ya sean económicos, por falta de tiempo o por no tener un gimnasio cerca, deciden hacer sus ejercicios en casa, demostrando que no poder ir al gimnasio no es una excusa y que también puedes mantenerte en forma sin pagarlo.
Es el caso de dos compañeros de universidad que practican su propia rutina a la que incluso le han puesto un nombre: Spartan Routine

Y hoy la comparten con nosotros. Para ello solo utilizan este material:

Abdominales y lumbar

Hoy voy a poner el entrenamiento de abdominales y lumbares que he estado realizando durante este mes. Yo lo suelo realizar con hombro en mi 3º día de entrenamiento.

Abdominales:

Sit ups declinadas:15-12-12f

Elevaciones de piernas: 15-12-10f

Isometicos: 3x30"

Isometricos laterales: 3x30"

Oblicuos: 3x15

Lumbares: 3x15

Descansando entre 40" y 60" segundos entre serie y serie y alrededor de 2' entre cada ejercicio.

La f detrás del número de repeticiones significa que hago hasta el fallo muscular, que la haría con el máximo peso intentando llegar a las repeticiones marcadas.

Un cuerpo parece que no esta completo sin una buena tableta de abdominales, es importante trabajarlos como un musculo más.

Para que se vayan marcando es importante tener un bajo indice de grasa y para ello sería recomendable realizar sesiones de cardio.

Repito que para ganar volumen por muy bien o fuerte que entrenes lo más importante es la dieta, de lo que ya hablaremos en otro momento.

Cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica, comentar...

Un saludo!